En la constante búsqueda de métodos efectivos para mejorar la salud y alcanzar el bienestar óptimo, el ayuno intermitente ha emergido como una práctica nutricional revolucionaria. Aunque sus raíces se remontan a épocas ancestrales, es en la actualidad cuando su popularidad ha alcanzado su punto álgido. En este artículo, mi estimada Skinywellner, nos toca leer sobre un artículo científico publicado en la New England Journal of Medicine: Effects of Intermittent Fasting on Health de los autores Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D., donde nos señala que reducir el consumo de alimentos en un largo tiempo tiene efectos notables sobre el envejecimiento, la salud y la reducción de peso.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una estrategia alimentaria que alterna períodos de ingesta calórica con períodos de abstención de alimentos. A diferencia de las dietas convencionales que se centran en restricciones alimentarias a largo plazo, el ayuno intermitente se enfoca en cuándo se come en lugar de qué se come. Este enfoque ofrece flexibilidad y se ajusta a diversos estilos de vida, convirtiéndolo en una opción atractiva para aquellos que buscan mejorar su salud metabólica y alcanzar un peso corporal saludable. Así que toma nota✏️.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Los autores del artículo nos señalan que los beneficios de la restricción calórica resulta en una reducción pasiva de la producción de radicales libres, o sea, una reducción de la oxidación celular que debemos evitar para no envejecer prematuramente. Aunque la magnitud del efecto del ayuno intermitente en la extensión de la esperanza de vida es variable (ya que es influenciada por el sexo, la dieta y los factores genéticos), los estudios muestran efectos positivos y consistentes en ello. También, el ayuno intermitente promociona la autofagia durante los períodos de ayuno; es decir, el cuerpo activa un proceso llamado autofagia, donde las células eliminan y reciclan sus componentes dañados. ¡Este fenómeno ha sido asociado con la longevidad! Súper, no? 😉
Además, el ayuno intermitente provoca respuestas celulares adaptativas que se integran entre y dentro de los órganos de una manera que mejora la regulación de la glucosa, aumenta la resistencia al estrés y suprime la inflamación. De igual forma, el ayuno intermitente ha mostrado una sólida eficacia en una amplia gama de trastornos crónicos como la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cánceres, presión arterial, frecuencia cardíaca y enfermedades neurodegenerativas del cerebro. ¡Toda una chulada para la salud! ❤️
Y por si fuera poco, el ayuno intermitente puede facilitar la pérdida de peso al reducir la ingesta calórica total y aumentar la quema de grasa como fuente de energía. Sin embargo, es esencial mantener un enfoque equilibrado y nutricionalmente completo durante los períodos de ingesta. También, a diferencia de algunas dietas restrictivas, el ayuno intermitente tiende a preservar la masa muscular; esto es crucial para una pérdida de peso saludable y sostenible, ya que la masa muscular contribuye a la tasa metabólica basal. 🦸♀️
Así que el ayuno no solo sirve para retrasar el envejecimiento prematuro, sino también te ayuda a mejorar tu salud. Padre, no?
Consejos prácticos para el ayuno intermitente:
Elige el Método Adecuado: Existen diferentes enfoques de ayuno intermitente, como el método 16/8, el ayuno 5:2 y la alimentación por días alternos. Debes seleccionar el método que se adapte mejor a tu estilo de vida y metas. Aquí te explico algunos de los métodos más comunes de ayuno intermitente. Es fundamental destacar que la elección del método adecuado depende de diversos factores como tu estilo de vida, tus preferencias personales, metas individuales y estado de salud.
Método 16/8 o Leangains: Este enfoque implica un ayuno diario de 16 horas, seguido de una ventana de alimentación de 8 horas. Por ejemplo, puedes empezar a ayunar desde las 8 p.m. hasta las 12 p.m. del día siguiente y luego comer tus comidas normales entre las 12 p.m. y las 8 p.m. De esta forma aprovechas las horas de sueño para no comer, lo cual te resultará más fácil de seguir.
Ayuno 12/12: Este es uno de los métodos más simples y es un buen punto de partida para quienes están comenzando con el ayuno intermitente. Implica un ayuno diario de 12 horas, de preferencia durante la noche, seguido de una ventana de alimentación de 12 horas.
Ayuno 5:2: En este método se sigue una alimentación normal durante cinco días a la semana y se reduce significativamente la ingesta calórica (generalmente alrededor de 500-600 calorías) en los dos días de ayuno no consecutivos. Durante los días de ayuno, se suelen consumir alimentos bajos en calorías y muy ricos en nutrientes.
Ayuno en Días Alternos: Consiste en alternar días de ayuno con días de alimentación normal. En los días de ayuno, se reduce la ingesta calórica o se practica un ayuno completo, mientras que en los días de alimentación, se come de manera habitual.
Ayuno Warrior o 20/4: En este enfoque se ayuna durante 20 horas al día y se consume toda la ingesta calórica en una ventana de 4 horas. Puede resultar desafiante para algunos, pero puede ser beneficioso para quienes prefieren comidas grandes en un período corto.
Prioriza la Nutrición: Durante los períodos de ingesta, asegúrate de consumir alimentos nutritivos y equilibrados. El ayuno no debe convertirse en una excusa para descuidar tu salud nutricional. 🥑🥦🍐🍇
Debes tomar en cuenta que un ayuno se rompe al consumir más de 5 calorías, por lo que solo podrás consumir durante el ayuno agua natural o mineral o café o té sin azucar ni leche; y que además, los científicos han señalado que para las mujeres, ayunos de 12 o 14 horas son suficientes, ya que puede existir un desajuste hormonal (desequilibrio del cortisol) si se ayuna por más tiempo.
Es crucial subrayar que la clave del éxito con el ayuno intermitente radica en la consistencia y en asegurarse de que los periodos de alimentación estén compuestos por alimentos nutritivos y equilibrados. Además, si padeces de alguna enfermedad, estás bajo tratamientos médicos, estás embarazada o lancatando, nunca debes comenzar un ayuno intermitente sin consultar primero con tu médico. De igual forma, jamás debes iniciar en la práctica del ayuno dejando de comer por muchas horas, lo recomendable es iniciar poco a poco e ir viendo cómo te sientes y cómo se va comportando tu cuerpo, de tal forma que a mediano plazo logres un ayuno de al menos 12 hrs. al día.
En resumen, el ayuno intermitente ofrece una perspectiva emocionante y respaldada por la investigación científica. Sin embargo, es fundamental abordar esta estrategia con precaución y personalizarla según las necesidades individuales. Antes de embarcarte en cualquier programa de ayuno intermitente, es aconsejable buscar la orientación de una profesional para garantizar que se adapte adecuadamente a tu situación 😉. Al integrar sabiamente el ayuno intermitente en tu rutina diaria, puedes experimentar una mejora significativa en tu salud metabólica, bienestar general y, lo mejor de todo, tendrá efectos positivos en el detener el envejecimiento prematuro. 🤩
"Donde la juventud, la belleza y el bienestar se unen".
The Antiaging Coaching Room.
Fuente:
De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine.
Comments